Публикации

🏃‍♀Какие у вас есть обязательные ритуалы на субботнее утро? А входит ли в их список утренняя пробежка?

💪Каждые выходные мы собираемся, чтобы стать лучше, выносливее и здоровее! И эта суббота не исключение. Тем более, что в этот раз с нами кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу, инструктор по функциональному тренингу Юлия Бабушкина, которая проведёт для нас тренировку на все группы мышц.
⠀
📌Остальная субботняя программа – без изменений: бодрая разминка вместе с тренером клуба «Gold Fitness» Анастасией Силинской, стандартная дистанция 2 км в комфортном для вас темпе, возможность пообщаться с беговыми друзьями и получить массу удовольствия от самой тренировки.

📍Увидимся 15 июля на стадионе «Зенит» в 9:00!

🚶‍♀️ЛФК при артрозе🚶‍♂️

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

• Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.

• Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.

• Снятие мышечного спазма.

• Укрепление связок и мускулатуры.

• Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.

• Сокращение частоты и выраженности обострений.

• Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

Лечебная гимнастика показана:

• при артрозе I, II, III стадии;

• в период реабилитации (через 3 месяца после операции);

• при ограниченной подвижности сустава;

• для профилактики артроза у людей пожилого возраста.

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

• стадия обострения с выраженным болевым синдромом;

• повышенная температура и инфекции;

• обострение хронических заболеваний;

• Ранний послеоперационный период;

• расстройство мозгового кровообращения

Гимнастика для коленных суставов при артрозе
• Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.

• Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.

• Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе
• Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.

• Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.

• Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.

• Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

• Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.

• Правую руку осторожно заведите за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте пальцами достать до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. В течение занятий повторите упражнение восемь раз.

• Поверните к себе спинку стула, выдерживая расстояние 40 см. Наклонитесь так, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90º). В течение 8 секунд потянитесь плечевыми суставами вниз. Вернитесь на исходную позицию. Упражнение повторите восемь раз.

• Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.

• Ладони левой и правой руки соедините «в рукопожатии» за спиной. Потяните локти, пытаясь их соединить. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение восемь раз в течение занятия.

🧠☝️Способности мозга – результат его постоянной и упорной работы, как и занятия атлетикой для укрепления мышц. 👍Поэтому важно поддерживать работоспособность уникального органа человеческого тела, а также давать ему необходимую нагрузку.

👉То есть, мозг должен быть обеспечен всем, что нужно, и должен часто работать. В несоблюдении этих двух условий и кроется, чаще всего причина ухудшения памяти у взрослого человека.

↘️К распространенным причинам относятся:

⚡Регулярное переутомление и стрессовые ситуации.
⚡Злоупотребление алкоголем, курение сигарет и ароматических смесей: дым ухудшает насыщение крови кислородом, отчего страдают нейроны.
⚡Применение лекарственных препаратов без назначений врача. У них бывают побочные реакции, которые негативно сказываются на высшей нервной деятельности.
⚡Перенесенные черепно-мозговые травмы или инфекционные заболевания головного мозга.
⚡Формирование доброкачественной или злокачественной опухоли как области мозга, так и вне ее.
⚡Хронические заболевания, влияющие на систему кровоснабжения мозга.

🙋Что нужно делать, чтобы память была хорошая, что помогает развивать внимательность и повышает когнитивные способности у взрослых?

✅Задействуйте одновременно оба полушария мозга. Для этого периодически выполняйте мелкие действия не привычной, ведущей, а второй рукой. Чистите зубы, пытайтесь управиться с столовыми приборами, открывайте дверные и оконные ручки левой рукой, если вы правша.
✅Вносите неожиданность в жизнь. Если человек привык жить по одному и тому же сценарию, его мозг ленится работать на полную. Меняйте рабочий маршрут, находите новые места для прогулок, знакомьтесь с людьми, заводите и совершенствуйтесь в хобби.
✅Не прекращайте учиться. Часто снижение памяти напрямую связано с застоем, ослаблением нагрузки на мозг. ✅Постоянно осваивайте что-нибудь новое, не связанное напрямую с вашей повседневной деятельностью.
✅Действенным считается изучение иностранного языка.
✅Считайте в уме. Регулярное решение простых арифметических задачек в повседневной жизни самостоятельно, а не с помощью калькулятора, один из способов повысить уровень внимательности и сосредоточенности на конкретной задаче. Также улучшится навык быстрого запоминания информации.
✅Научитесь медитировать. Сосредоточение на себе и обретение внутреннего спокойствия 10-15 минут в день, на мозге сказываются хорошо. Например, снижается уровень стресса, появляется возможность перезагрузить сознание, возрастает способность к концентрации.

🧠Упражнения для поддержания памяти
🌟Самые лучшие способы улучшения внимания и памяти человека, совершенствования запоминания всего за 5 минут в день:
📌Игра в слова. Назовите по одному слову на каждую букву алфавита или 20 слов на одну и ту же букву. Вспомните 20 женских или мужских имен, 20 географических названий.
📌Заучивайте ряды цифр. Для этого удобно использовать номера телефонов. Периодически пробуйте повторять такой ряд задом наперед.
📌Читайте, а затем и учитесь произносить без подготовки привычные и сложные слова, наоборот. Это упражнение помогает концентрироваться на задаче, активизируя способность к запоминанию.
📌Учите стихи и песни, постепенно переходя к прозаическим и научным текстам. Приучайте мозг к запоминанию сложных терминов.
📌Играйте в интеллектуальные игры. Используйте приложения на телефоне, чтобы сразиться в шахматы или Эрудит.
📌Подробно вспоминайте прошедший день перед сном. Восстанавливайте и переосмысливайте в уме все события, до мелочей.
📌Сочетайте занятия, требующие использования мелкой моторики и повышенного внимания. К примеру, рукоделие, моделирование, собирание пазлов, создание и окраска тематических фигурок и так далее.
📌Играйте в игры с элементами запоминания. Например, в поиск двух одинаковых картинок среди перевернутых карточек.

🌞Как правильно загорать на солнце?🌞
☀Что такое загар и как он возникает на самом деле?
С научной точки зрения, загар - это защитная функция нашего организма, а не украшение. Меланоциты - клетки эпидермиса - в ответ на агрессивные UV-лучи производят защитный пигмент меланин, который поглощает ультрафиолет, чем и придает коже бронзовый оттенок. Среди трех типов лучей - UVB, UVC и UVA - именно последний составляет 98% луча ультрафиолета. Они глубоко проникают в кожу и провоцируют преждевременное старение и возникновение пигментных новообразований, а термические повреждения кожи могут вызвать развитие онкологических заболеваний.
☀ Польза солнца
Способствует выработке витамина D.
Помогает быстрее усваивать жиры, белки, аскорбиновую кислоту, а также витамины E, D.
Повышает иммунитет.
Увеличивает умственную и физическую активность.
Укрепляет костные ткани и зубную эмаль.
Помогает вырабатывать гормоны счастья (серотонин).
Снижает уровень холестерина.
Уменьшалась вязкость крови.
Разрушает вредные бактерии и вирусы.
Восстанавливает обменные процессы.
☀ Вред солнца
Солнечные ожоги, волдыри.
Фотостарение кожи (загар — лучший способ иметь обвисшую и морщинистую кожу к 40 годам).
Морщины.
Усиленная пигментация.
Витилиго.
Перманентное пожелтение отдельных участков кожи.
Появление сосудистых звездочек.
Эластоз - разрушение клеток эластина, которые с возрастом и так производятся в минимальном количестве. Это приводит к потере эластичности и упругости кожи, иными словами, кожа обвисает и становится дряблой.
Меланома - рак кожи (Солнечный ожог — главный фактор риска развития меланомы, который возрастает на 50%, если у человека было более 5 серьезных солнечных ожогов за всю жизнь).
⛱Прежде чем загорать, очень важно определить свой тип кожи. Есть шесть различных видов кожи, каждый из которых по-разному реагирует на воздействие солнца.
Шкала Фитцпатрика — это числовая схема классификации цвета кожи человека.
Тип I: всегда обгорает, никогда не загорает (бледная белая кожа; светлые или рыжие волосы; голубые глаза, веснушки). Как защитить кожу от солнца: используйте SPF 30-50+.
Тип II: обычно обгорает, загорает минимально (белая, светлая кожа; светлые, рыжие, могут быть каштановые волосы; голубые, зеленые или карие глаза). Как защитить кожу от солнца: используйте SPF 30-50+.
Тип III: иногда легкие ожоги, равномерный загар (кремово-белая кожа; светлые с любым цветом волос и глаз). Как защитить кожу от солнца: используйте SPF 30+.
Тип IV: обгорает минимально, всегда хорошо загорает (белая или светло-коричневая кожа, темный цвет волос и глаз). Как защитить кожу от солнца: используйте SPF 30-15+.
Тип V: очень редко обгорает, очень легко загорает (коричневая кожа, смуглые люди с темным цветом волос и глаз). Как защитить кожу от солнца: используйте SPF 15+.
Тип VI: никогда не обгорает, всегда загорает (от глубоко пигментированного темно-коричневого до самого темно-коричневого цвета кожи, темный цвет волос и глаз). Как защитить кожу от солнца: используйте SPF 15+.
⛱ Кому нельзя загорать на солнце?
При каких заболеваниях нельзя загорать:
1. Аллергия на солнце
2. Варикоз
3. Розацеа
4. Миома матки
5. Рак
6. Системная волчанка
7. Псориаз в период обострения
8. Много родинок на теле
Также существуют лекарственные препараты, которые повышают восприимчивость организма к солнечным лучам. Среди препаратов:
1. антибиотики;
2. препараты, нормализующие давление;
3. противогрибковые препараты;
4. косметические средства с кислотами.
⛱ Как правильно загорать на солнце:
🌞Как загореть равномерно? Пользуйтесь солнцезащитными средствами. Чем выше, тем сильнее защита. Выбирайте средства с не менее 15, а лучше - 30-50 SPF. Не забывайте наносить его за 30 минут до выхода на улицу. Обновляйте его каждые 2 часа.
🌞Как правильно загореть? Избегайте солнца с 12.00 до 16.00. В этот период солнечные лучи находятся на пике активности. Здоровый и красивый загар вы получите только в безопасные часы. Безопасные для загара часы: утренние (с 8 до 11) и послеобеденные (с 16 до 19) - лучшее время для загара.
🌞Делайте перерывы. Слишком много солнца вредит коже - прячьтесь под зонт или уходите внутрь помещения.
🌞Избегайте нахождения под прямыми солнечными лучами, выбирайте место, где есть тень, помните, что чем ближе вода, тем интенсивнее загар.
🌞Чаще переворачивайтесь.
🌞Пейте больше жидкости (не сильно холодной).
🌞Тщательно вытирайтесь после купания.
🌞Не используйте дезодорант и парфюм перед походом на пляж.
🌞После пляжа примите душ и намажьтесь лосьоном после загара.
🌞Не пользуйтесь солярием! Лампы в соляриях излучают огромное количество УФ лучей. Кожа человека получает такое же облучение, как и при загаре на открытом солнце. Люди, которые пользовались солярием хотя бы один раз, имеют в 2–6 раз выше риск образования меланомы по сравнению с теми, кто никогда не использовал его.
🌞Избегайте средств для усиления загара. Принцип их действия – это усиление выработки меланина, чтобы кожа потемнела быстрее.
🌞Ежегодно посещайте дерматолога. Это поможет предотвратить риски преображения новообразований в злокачественные формы.☀