✅ Тест на аэробное здоровье (40+)

Состояние здоровья тесно связано с тем, насколько хорошо ткани и органы снабжаются кислородом, и насколько эффективно они могут его усваивать и использовать.

Для определения уровня аэробного здоровья можно использовать 3 простых измерения:

■ Частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя.

Этот показатель дает представление о том, как работает сердце, причем обычно меньшая величина ЧСС говорит о более здоровом и сильном сердце.

Лучше всего измерять ЧСС утром, сразу после просыпания, не вставая с постели. Во время измерения не следует разговаривать и двигаться. Пульс измеряется либо на шее, либо на запястье, подсчитывается число ударов за 15 секунд, результат умножают на 4.

Хорошие показатели в возрасте старше 40 лет: для мужчин 56-67 ударов, для женщин — 60-69.

■ Тест на ступенях.

Здоровое, сильное сердце не слишком «разгоняется» при нагрузке, и быстро возвращается к нормальной частоте сокращений после окончания упражнений.

Измерение выполняется на обычной лестнице с использованием таймера. Понадобится также метроном, или таймер, подающий сигналы 24 раза в минуту.

Задача состоит в том, чтобы шагать на ступеньку и с нее со скоростью 24 шага в минуту в течение 3 минут. Ступенька нужна только одна, на нее по очереди ставятся обе ноги, а затем обеими последовательно выполняется шаг на ступеньку ниже. Схема движения ног: правая вверх на ступеньку, левая вверх, правая на нижнюю ступеньку, затем левая вниз, и так 3 минуты в ровном темпе. После чего отдохнуть 1 минуту сидя, и посчитать ЧСС.

Хорошие показатели, к которым стоит стремиться, для мужчин и женщин:

40-50 лет: 90-106 (М) и 96-119 (Ж) ударов;
50-60 лет: 93-112 (М) и 101-124 (Ж);
60-70 лет: 96-115 (М) и 103-126 (Ж);
свыше 70 лет: 102-118 (М) и 105-130 (Ж).

■ Тест при ходьбе.

Вам понадобится 1 км ровной дорожки без препятствий и секундомер. После легкой разминки включите секундомер и отправляйтесь максимально быстрым шагом от старта к финишу. Учитывается время, которое понадобится, чтобы пройти 1 км с максимальной скоростью.

Вот хорошие показатели для разного возраста и пола:

40-50 лет: 8 (М) и 8,7 (Ж) минут;
50-60 лет: 8,2 (М) и 9 (Ж);
60-70 лет: 8,7 (М) и 9,5 (Ж);
свыше 70 лет: 9,5 (М) и 11,25 (Ж) минут.

Улучшить показатели аэробного здоровья можно с помощью регулярных аэробных нагрузок: ходьбы, плавания, езды на велосипеде и т. д. Но не стоит ожидать быстрых результатов: обычно показатели начинают улучшаться через 3-6 месяцев регулярных тренировок.

* приведенный тест не может быть использован для постановки диагноза, необходима консультация специалиста

#будьтездоровы